你會想太多了嗎？我用「15 分鐘表達性書寫」把情緒降溫（文末送年終回顧模板）
(附可照抄模板＋年終回顧模板）
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我是在 COVID 那段時間開始了表達書寫的這個習慣的。 那時候世界很亂。 我也在經歷關係的拉扯。 還要做很大的決定：離開牙醫系、開始 gap year。
年底了，我們來說說寫日記、反思和處理情緒吧
有時候，我需要的不是更多建議
我需要的是「先把腦袋清出空間」
所以我開始做：表達性書寫。
不設限地寫。 把思緒全部倒出來。
我寫到現在五年。
它最常帶給我的是：
清晰，我到底在怕什麼、在意什麼、想要什麼
緩和
更好決策
最近這幾年，很多人的焦慮是AI 會不會把我的工作吃掉？
我是不是永遠追不上？ 我如果失業怎麼辦？焦慮是現代人問題...
WHO公布全球大約 每 8 個人就有 1 個正在面對心理疾患（2019 估計）。
Gallup（全球職場報告）顯示有 41% 的員工表示「前一天壓力很大」（2024 報告）。
Pew（美國職場調查）調查有 52% 的在職者擔心 AI 未來會影響工作（2025 報告）。
如果你也覺得腦袋停不下來，很正常。
那我們直接進入：什麼是表達性書寫？
表達性書寫真的能幫什麼？先把期待放對
從 Pennebaker 的早期研究開始，後面累積了很多研究。
Pennebaker 全名是 James W. Pennebaker。
他是研究「人怎麼用文字處理情緒」的心理學家。
他長期在 德州大學奧斯汀分校（UT Austin）做研究與教學。
他最有名的是把「表達性書寫」做成可測量的實驗流程。
後面很多研究都是沿著他的方法，繼續驗證、改良、做大型回顧。
研究大多發現：寫「壓力大或受傷的經驗」，可能帶來小幅改善。
常見的改善包括：
看醫生次數可能變少
心情可能變好一點
免疫指標可能有小幅提升
但也要注意：
綜合研究顯示整體效果偏小
也有研究認為效果很小，或不一定看得出來
也有一些回顧研究認為健康效益很小或不明顯。
所以它的好處是存在的，但通常不會「大到像中樂透」。
我會把它想成：
不是一寫就人生翻盤。
比較像是：
心裡的颱風，慢慢變成小雨。
而且效果很看「你是誰」和「你在什麼情境」。
情緒命名怎麼「降溫」？從杏仁核到前額葉的路
一個關鍵機制叫「情緒標記（affect labeling）」
意思是：把感受用文字表達。
它可能會做兩件事：
啟動右腹外側前額葉皮質（RVLPFC）
降低杏仁核的反應（情緒警報變小聲）
我會把它想成：
原本情緒警報像火災警報器狂叫。
寫一寫後，變成手機通知。
你還是看得到，但不會被嚇到。
也有研究發現：
如果一個人的 RVLPFC (Right Ventrolateral Prefrontal Cortex) 和杏仁核調節方式更常這樣運作
那麼在幾個月後，更容易看到好轉
另外，一些 fMRI 研究追蹤「寫負面事件」後的大腦變化。
它們發現像中扣帶皮質等區域會出現改變。
這代表：情緒相關的腦迴路，可能會慢慢被「重新調整」（功能性神經可塑性）。
什麼是神經可塑性？
神經可塑性是：大腦會被你的「日常習慣」重新塑形。
你常做的事，會變得更順。
你不常做的事，會慢慢變生疏。
就像你每天走同一條路。
路會越走越順。
大腦也是。
你常用哪一種方式處理情緒。
那條路就越熟。
它會把常用的連結「變強」。
也會把不常用的連結「變弱」。
表達性書寫可能在練三件事：
把情緒變成語言（更好看見、命名、整理）
讓前額葉更常「接手」情緒（更會安撫自己）
讓情緒迴路慢慢調整（久了比較不容易被拉爆）
寫久了，也會常用到這些系統：
語言
記憶（回想過去）
自我反思（看見自己怎麼想、怎麼感覺）
到這裡，其實你已經在做一件很關鍵的事：
把情緒「放到桌上」，而不是讓它在你腦內亂跑。
接下來這段，我想把它拉回生活。
因為你最在意的不是名詞。
而是：
當你一焦慮（AI、工作、未來），你能不能更快穩住自己。
更穩的關鍵不是忍住，是把情緒變成可理解的故事
表達性書寫常會讓你用更多「理解型」的字。
這不是文筆變好。
這是你的大腦在從「警報模式」切到「整理模式」。
你會開始寫出像這些詞：
例如：
「因為」
「所以」
「我懂了」
這很重要。
因為它代表你開始在做：
重新評估（reappraisal）
意義建構（把事件整理成故事）
有些新做法也很有幫助。
而且很適合用在「AI 焦慮」這種反覆冒出的擔心。
例如更強調：
重評（換角度看）
自我慈悲（少一點自責，多一點理解）
表達性書寫最終在練的是 情緒調節。
不是把情緒消滅。 而是把它調小聲
讓你在壓力來的時候，還能回到自己。
為什麼「講清楚」會有效？Huberman 的大腦解釋
Andrew Huberman（Stanford 神經科學教授）提到一個核心想法：
你把記憶「講清楚、排出順序」。
前額葉就更容易回來工作。
它會更能管住情緒中心。
久了，身體的壓力反應也可能變小。
他也提到：很多研究把表達性書寫和這些改善連在一起：
焦慮下降
睡眠變好
免疫功能變好
但他也提醒：
寫的當下可能會不舒服。
這是正常的。
表達性書寫跟一般日記不一樣（也不是晨間書寫或感恩清單）
他說：表達性書寫跟一般日記不是同一件事。
一般日記比較像在「記錄生活、整理腦袋」。
它也不太像晨間書寫。
晨間書寫更像把腦袋裡的雜訊倒一倒，讓你比較好開始一天。
它更不是那種「感恩清單」。
感恩清單通常是幫你把注意力拉回好的一面，讓心情亮一點。
所以他的意思是：這些寫法都很好、也都有效， 只是用途不同。
表達性書寫更像是你挑一個最卡的情緒或事件，坐下來把它寫清楚、寫完整，讓你的情緒真的有被消化掉。
如果要做感恩，他更偏好「寫故事」。
寫出一段真實的場景。
因為故事比較能帶動情緒與同理心。
我為什麼靠它撐住：從混亂到清晰的轉折點
對我來說，它像在做「解結」。
把卡住的情緒放鬆一點。
它也幫我做到：
看見更大的全貌
把線索連起來（過去 → 現在 → 未來）
對自己更溫柔
而且它是免費的。
但我也會提醒自己：
如果是一次性的強烈創傷。
或一寫就太爆。
和治療師一起做會更安全。
表達性書寫我只用紙筆。年度ㄎ回顧我會打字，因為資訊量真的太大。
2025 新年快樂，也希望你在 2026 的新年過得很棒。每到年底，我會分享一份「事件、勝利、亮點、情緒處理」的模板，讓你能從整年中看出自己的模式。
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接下來是我自己的日常表達書寫的流程，你可以直接照抄
1）先確認今天能不能深挖
如果你正處在：急性危機、狀態很脆、或仍在持續性創傷環境。
我會建議先不要做深挖。
先把自己穩住（睡、吃、陪伴、專業支持）。
如果你今天可以寫，那就進下一步。
2）每天 15 分鐘
我通常只選一個東西。
不要貪多。
可能是：
今天某件事刺到你
一個一直卡著的擔心
一個很有情緒的感覺（羞恥/焦慮最常見）
我會先做一個小儀式：把手機放遠、放一首歌、設定計時器。
然後直接寫，不修、不改。
我常用的開頭是：
「什麼像一拳打在我胃上？」
「什麼讓我睡不著？」
然後把時間拆開用下面的5個步驟寫：
發生了什麼？（像在講一段小故事）
當時我感覺什麼？（情緒 + 身體感：胸悶、胃緊、想逃）
現在我又感覺什麼？（和當時一樣嗎？更強還是更弱？）
我其實在擔心什麼？（AI/工作/被取代/被討厭/不被愛）
我真正需要什麼？（休息？界線？一句安撫？一個下一步？）
我判斷「有在處理」的指標很簡單：
寫到後面，情緒會比較小聲。
腦袋會比較清楚。
哪怕只是一點點，也算。
3）你在處理還是在繞圈？3 個判斷點
反芻的感覺通常是：
你一直繞同一圈
越寫越煩
但什麼都沒變
很像半夜滑手機
明明很累，手卻停不下來
遇到這種狀況，我的規則是：先停
去喝水、洗臉、伸展
或去便利商店走一圈、到路口吹 3 分鐘風
讓身體先回到「現在」
回來後再決定要不要繼續
4）避免寫完更亂：如何安全收尾與切換
我會留 5–10 分鐘讓自己收尾
不要寫完就立刻衝去開會或社交
也盡量不要重讀、不分享
你是要放下，不是要收藏
如果你覺得更安全，甚至可以撕掉
（加碼）如果你想找模式、做決策，也可以每週留 30–60 分鐘回顧：
每週回顧我做的其實就是三件事：
把一週的情緒拉遠看。
找出「常出現的觸發點」。
然後決定下週要更溫柔的一個小實驗。
如果你想更快一點，也可以只寫 3 句：
我現在最常出現的情緒是____。
它通常被____觸發。
下週我想試試看____（一個很小的行動）。
5）你有在變穩：5 個小指標就看得出來
我追求的不是每次都大突破。
我追求的是「我有好好陪自己」。
所以我只看這些微小的贏：
我有出現，寫完設定時間
我有命名情緒（尤其羞恥/焦慮）
我有提早發現反芻，先停下來
我有做出一個連結（過去 → 現在 → 未來）
我結束時更輕一點點、更清楚一點點